Será que você tem sintomas de insônia? Quando é preciso usar a Melatonina?

A melatonina (N-acetil-5-metoxitriptamina) é um hormônio natural produzido pelo cérebro durante a noite e que ajuda no estado de sonolência e no ciclo do sono.

Ela é produzida na glândula pineal do cérebro, localizada na região central desse órgão. Contudo, a glândula e a capacidade de produção de melatonina diminuem conforme a passagem dos anos e é associada aos distúrbios do sono em adultos e idosos.

Apesar de ser produzida naturalmente pelo organismo, ela também pode ser consumida em forma de suplemento alimentar. Mas, como saber quando é preciso usar a melatonina?

A qualidade do sono é um parâmetro de saúde

Assim como se alimentar bem, se exercitar e beber água o suficiente, ter um sono de qualidade também é um parâmetro para medir a sua saúde.

Durante o sono o corpo é capaz de realizar inúmeras reações fundamentais, envolvidas no crescimento e regeneração celular e na produção de hormônios como o GH, testosterona, prolactina e é o momento em que ele descansa.

É durante o sono profundo que o corpo consegue “recarregar” as suas energias e se preparar para enfrentar um novo dia. Não basta dormir por horas, a qualidade se mede pelo tempo em que se demora para dormir, se foi um sono profundo e reparador.

Uma boa forma de medir a qualidade do sono é perceber como você acordou no outro dia. Se acordou bem, disposto e descansado, você gozou de um sono de qualidade, mas se acordou sonolento e com a sensação de estar mais cansado do que a hora em que foi dormir, cuidado, você precisa melhorar a qualidade do sono.

Além de estar associado à obesidade e ao desenvolvimento de doenças crônicas, não dormir bem pode diminuir a sua produtividade, disposição, atenção, foco no outro dia. O seu humor e a sua energia para realizar as coisas, também serão afetados.

Rotinas e atitudes para melhorar o sono

A indução e qualidade do sono estão relacionados com a produção hormonal da melatonina, mas fatores externos e ambientais podem contribuir ou atrapalhar na sua produção. Veja abaixo algumas rotinas e atitudes para melhorar o sono:

• Ambiente: É essencial criar um ambiente propício para o sono. Deixe o quarto com uma temperatura agradável, um local tranquilo, limpo, arrumado e de preferência silencioso.

 

• Não confunda com escritório: Mesmo que você use o seu quarto como escritório, fique longe do trabalho próximo da hora de dormir. Guarde o material para que você não o veja e não pense em trabalho.

 

• Rotina do sono: Crie um ritual para o sono, com horário para se deitar. Um pouco antes, coloque o seu pijama, deixe o ambiente o mais silencioso possível, ou coloque uma música relaxante e, de preferência durma e acorde sempre no mesmo horário, assim ficará mais fácil de manter a sua rotina de sono. Se a leitura te dá sono, aproveite esse momento para ler algo relaxante. 

 

• Luminosidade: Deixe o ambiente o mais escuro possível para que a luz não perturbe o seu sono. A luminosidade pode prejudicar a liberação de melatonina e assim, alterar o ciclo do sono.

 

• Aparelhos e telas eletrônicas: A luz azul emitida pela tela dos eletrônicos, pode fazer o cérebro ficar em alerta e por isso, pode ser mais difícil adormecer. Prepare seu cérebro para dormir, então, desligue a televisão e coloque o celular no “não perturbe”, preparando um ambiente propício e tranquilo para o seu sono.

 

• Exercício físico: Além do corpo ficar cansado e possivelmente dar sinais de sonolência, indicando que precisa de um sono reparador, o exercício físico, ajuda na regulação hormonal que podem ser benéfica para o sono.

 

• Cafeína: Evitar o consumo de cafeína (café, chá preto, chá verde, chocolate, refrigerante de cola) após as 16 hrs. Se está tendo problemas com insônia, talvez seja necessário diminuir o consumo diário de cafeína.

 

• Jante leve e cedo: Evite comer e logo deitar. Tente limitar a última refeição para no mínimo 2 horas antes de dormir. Dê preferência para alimentos mais leves ou um lanche rico em proteínas e evite gorduras, molhos, condimentos e temperos prontos, feijão, carne vermelha e alimentos açucarados.

 

• Alimentação do dia: a alimentação durante o dia também deve ser observada. Consuma muitas frutas, legumes, cereais, feijões, sementes. Evite alimentos ultra processados. Uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes ajuda na produção de hormônios ligados ao sono e ao bem estar.

Preparamos um vídeo com a dra. Juliana para explicar isso melhor para você!

Quando devo usar a Melatonina?

A melatonina é produzida em ciclos de 24 horas, conhecido como ritmo cicardiano. Ela é responsável pela indução do sono e pela regulação desse ciclo.

O ciclo circadiano, que é relógio biológico interno, é o responsável pela regulação do sono e do momento de acordar, que é basicamente, o que sinaliza ao corpo o momento de despertar e o de dormir.

A luminosidade está ligada a liberação de melatonina, pois ela é sintetizada e secretada somente com baixa luminosidade, no período noturno, quando se aproxima o escurecer da noite, sendo que seus níveis plasmáticos mais altos são entre as 3 e 4 hr da manhã.

A luz natural e a luminosidade artificial inibem a produção de melatonina. Contudo, a glândula pineal e a capacidade de produção de melatonina diminuem com o passar dos anos e está associada à distúrbios de sono.

Se você já colocou em prática todas essas dicas e segue uma rotina saudável e mesmo assim está com problemas para dormir, ou, quando dorme tem um sono “picado”, talvez seja o momento de iniciar com a suplementação de melatonina.

Ou, se por algum motivo você não consegue pôr em prática rotinas que possam melhorar o seu sono porque trabalha no turno noturno, está passando pelo puerpério, têm crises de ansiedade, precisa estudar a noite, ou tem uma idade mais avançada, o que é natural que se tenha uma queda ainda maior na produção de melatonina, você pode fazer o uso da suplementação da melatonina.

A função fisiológica da melatonina além de regular o sono é auxiliar no sistema inume, agindo nos linfócitos e citocinas, atuar em atividades anti-inflamatórias, além de controlar o processo de oxidação celular.

Suplementos que ajudam no sono

Existem nutrientes específicos que também ajudam na regulação e qualidade do sono. Esses nutrientes podem ser usados em conjunto com a melatonina para potencializar o seu efeito e trazer um efeito mais relaxante ao corpo.

– Melatonina: como não poderia deixar de ser, o primeiro deles é a própria melatonina, que você já leu informações acima, e os ativos abaixo potencializam seus resultados.

– Triptofano: participa da bioquímica cerebral e por isso, tem relação na neurotransmissão e outros fatores neurológicos.

Ele tem papel importante na regulação de mecanismos fisiológicos, sendo o único precursor da serotonina que é responsável pelo controle do humor, comportamento e saciedade.

A serotonina é conhecida como o hormônio do “bem estar”, por isso, a sua produção pode trazer benefícios que ajudam a melhorar a qualidade do sono como: proporcionar maior relaxamento ao corpo, diminuir a ansiedade e melhorar o humor. A melatonina é sintetizada a partir da serotonina.

Portanto, a disponibilidade de triptofano no organismo permite a produção de serotonina e de melatonina, a serotonina com seu efeito relaxante e de bem estar e, indispensável para a produção de melatonina, e a melatonina para induzir o sono, o que contribui para um sono de mais qualidade.

– Magnésio Dimalato: a sua atuação na bioquímica cerebral pode influenciar na qualidade sono, sendo ele um indutor do sono por auxiliar na reconstrução de tecidos no cérebro e sistema nervoso.

A baixa ingestão de magnésio está relacionada ao estresse inflamatório e a má qualidade do sono, sendo a suplementação de Magnésio Dimalato indicada para melhorar a eficiência, tempo e a duração do sono.

A ansiedade, preocupação e o stress, são as principais causas de insônia, neste sentido, o Magnésio pode melhorar a indução do sono, por ter efeito benéfico também sobre os parâmetros de ansiedade e depressão, pelo papel que tem nos distúrbios psicológicos e reações bioquímicas realizadas no cérebro.

Na forma de Magnésio Dimalato, o Magnésio tem ação potencializada por ser quelato e associado ao ácido málico, contribuindo para melhorar os padrões da qualidade do sono, também relacionado ao seu efeito de relaxamento muscular.

– Vitamina B12 (Metilcobalamina): tem um papel reconhecido no funcionamento do sistema nervoso central. A sua deficiência pode causar desde fadiga leve e anemia, até comprometimento neurológico.

Por isso, a Vitamina B12 é um nutriente de interesse quando se considera associações com dificuldades de dormir. Estudos relacionaram a maior presença de Vitamina B12 no organismo com melhor qualidade do sono e menor uso de medicação para indução do sono. 

Além disso, a deficiência de Vitamina B12 pode limitar a produção de glóbulos vermelhos que são necessários para o transporte de oxigênio para todo o corpo, podendo levar à sensação de cansaço, fraqueza, sonolência diurna e, eventualmente diminuir a qualidade do sono.

Na forma de Metilcobalamina, quer dizer que a Vitamina B12 está ativa e não precisa passar por nenhuma conversão dentro do organismo, podendo ser prontamente absorvida e utilizada.

A boa notícia: Você encontra todos estes ativos em um único suplemento!