Hipertrofia Muscular: Qual a importância da alimentação correta?

O treinamento contra-resistência ou musculação é considerado o mais efetivo no ganho de massa muscular, para chegar no pico da hipertrofia muscular.

No entanto, a definição e/ou hipertrofia muscular exigem não só boas práticas de treinamento como também alimentação que favoreça o crescimento muscular.

Independentemente dos mecanismos fisiológicos responsáveis pelo ganho de massa muscular, o equilíbrio entre a síntese e a degradação proteica muscular deve favorecer o aumento da proteína muscular. Estudos mostram que no período de recuperação após o treino ambas as taxas de síntese e degradação proteica muscular apresentam-se elevadas. O consumo de carboidratos ou a combinação de carboidratos e proteínas parece aumentar a síntese proteica muscular. Além disso, o efeito anabólico de uma sessão de musculação pode durar cerca de 48 hrs.

Baseados nessas informações sabemos que melhores práticas de treinamento e de dieta podem otimizar os benefícios dados pela treinamento de força.

O que consumir antes e depois do treino objetivando a hipertrofia?

As maiores taxas de síntese proteica dada pelo exercício de musculação permitem o crescimento muscular desde que haja disponibilidade de aminoácidos para a formação de proteínas estruturais (musculares).

O carboidrato exerce efeito poupador proteico, no qual é verificado que em atletas que apresentam maior estoque de glicogênio (estoque de energia) muscular observa-se menor degradação proteica durante e após o exercício.

Por isso, recomenda-se antes do treino o consumo de carboidratos, que além de fonte de energia para a atividade, garantirão a assimilação dos aminoácidos.

Antes da atividade (45 min – 1 hr): recomenda-se consumo de um lanche rico em carboidratos e moderado em proteínas. O que significa: 30-50g de carboidrato, 5-10g de proteína entre 200 e 300 kcal.

Imediatamente após ou até 3 horas do término do treino: recomenda-se o consumo de 80-120g de carboidrato e 15-40 de proteína, oferecendo entre 400-700 kcal.

É importante deixar claro que essa conduta nutricional aplicada após a atividade física, visa promover melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação proteica miofibrilar, excreção de nitrogênio uréico e rápido aumento dos estoques de energia.

São orientações gerais e que as necessidades individuais dependem da composição corporal, estado fisiológico, hábitos alimentares no restante do dia, objetivos e até a intensidade do exercício e, devem ser prescritas por profissional nutricionista.

A alimentação no restante do dia deve ser equilibrada e variada com muitas frutas, vegetais, sementes, fibras e proteínas vegetais.

Hipertrofia muscular: Quando devo tomar Whey Protein?

Os suplementos proteicos como o Whey Protein Isolado, por exemplo, podem tornar-se um aliado no processo anabólico desencadeado pelo exercício de força. A maior oferta proteica pelo consumo de Whey Protein seria indicada nos casos em que os indivíduos não conseguem atingir suas necessidades proteicas pela alimentação, como no caso da falta de horário para realizar as refeições necessárias, ou a falta de tempo em preparar uma refeição completa nutricionalmente, ou quando não consomem proteínas de alto valor biológico, que ofereça todos os aminoácidos essenciais, ou pela simples intolerância de alimentar-se logo após o exercício físico. Nessas situações recomenda-se a escolha de suplementos proteicos que ofereçam aminoácidos essenciais e sejam adicionados com carboidrato, para melhor assimilação desses aminoácidos. Os aminoácidos são a matéria-prima para a síntese de novas proteínas musculares.

O Whey Protein Isolado é a forma mais pura da proteína do soro do leite, pois, concentra 90% de proteína. Ele é obtido através de processos rígidos de filtração, com a finalidade de obter maior concentração das proteínas do soro do leite, onde são eliminadas partículas menores como o colesterol, lactose e carboidrato, aumentando desta forma o nível de proteína.

O Whey Protein Isolado é um dos suplementos mais consumidos por apresentar excelentes quantidades de aminoácidos essenciais e elevadas concentrações dos aminoácidos triptofano, cisteína, leucina, isoleucina e lisina.